هندسه دوجینی و کریستال های برف

استحکام استخوان‌ها با تغذیه‌ای سالم (1)

ما در این مقاله شما را با مواد غذایی که استخوان‌ها را تقویت می‌کنند و همچنین مواد غذایی که استحکام آن‌ها را به خطر می‌اندازند آشنا می‌کنیم.

وقتی صحبت از سلامت استخوان‌ها به میان می‌آید همه به یاد شیر می‌افتند. البته باید بدانید که فقط مواد لبنی نیستند که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. درست است که استخوان‌ها برای حفظ استحکام خود به کلسیم نیاز دارند اما باید بدانید که مواد معدنی دیگر، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها نیز در جهت تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها لازم هستند.

متأسفانه زن‌ها چهار برابر بیشتر از مردها به این بیماری مبتلا می‌شوند به خاطر این که بافت و تراکم استخوانی آن‌ها ضعیف‌تر است. در دوره‌ی یائسگی که هورمون استروژن کاهش می‌یابد بافت‌های استخوانی دو تا چهار برابر سریع‌تر از بین می‌روند. می‌توان این روند را کند کرد اما نمی‌توان به طور کامل جلوی آن را گرفت. در واقع از آنجایی که نمی‌شود بافت‌های از بین رفته را جایگزین کرد با یک تغذیه‌ی مناسب و ورزش می‌توان از بافت‌های باقی مانده مراقبت کرد. برای همین توصیه می‌کنیم به تغذیه‌ی خود اهمیت بدهید تا به اصطلاح چهار ستون بدنتان سالم باشد. برای آشنایی با این مواد غذایی با ما همراه باشید.

محصولات لبنی و مواد غذایی سرشار از کلسیم

در بدن انسان یک تا دو کیلوگرم کلسیم وجود دارد که 99 درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها متمرکز شده است. مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی معدنی مثل محصولات لبنی، ماهی آزاد، ساردین، سبزیجات سبز رنگ و حبوبات می‌تواند روند از بین رفتن بافت‌های استخوانی را در دوره‌ی پیری کاهش دهد. زمانی که ذخیره‌ی کلسیم بالا باشد، دیگر لازم نیست بدن کلسیم مورد نیاز خود برای عملکردهای دیگر مثل انعقاد خون و انقباض عضلات را از استخوان‌ها برداشت کند.

افرادی که نمی‌توانند لاکتوز شیر را تحمل کنند می‌تواند از منابع دیگر کلسیم مثل آب پرتقال‌های غنی شده با کلسیم و یا شیر و ماست فاقد لاکتوز استفاده کنند. ماهی آزاد، اسفناج و سبزیجات دارای برگ سبز دیگر و لوبیاهای خشک نیز حاوی کلسیم هستند.

باید بدانید که بدن روزانه به 1000 تا 1200 میلی گرم معادل یک فنجان ماست کم چرب، یک فنجان شیر کم چرب و یک وعده اسفناج و ماهی آزاد نیاز دارد. برای جذب بهتر کلسیم بهتر است در طول روز و به طور تدریجی مواد غذایی حاوی کلسیم میل کنید.

توجه داشته باشید که اسفناج حاوی اگزالات هست که تا حدودی جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. برای مقابله با این مشکل توصیه می‌کنیم اسفناج را با یک ماده‌ی غذایی حاوی ویتامین C میل کنید.

ماهی آزاد، ساردین و مواد غذایی سرشار از ویتامین D

اگر ویتامین D نباشد بدن فقط 10 تا 15 درصد کلسیم مصرف شده را جذب می‌کند. زمانی که میزان کلسیم کاهش می‌یابد ویتامین D وارد عمل می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا کلسیم بیشتری جذب و میزان کمی از دست بدهد.

متأسفانه کم نیست تعداد افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند به ویژه افرادی که روزانه کمتر از 10 تا 15 دقیقه در معرض آفتاب قرار می‌گیرند. همان طور که می‌دانید نور خورشید ویتامین D را در پوست بدن تولید می‌کند. بدن روزانه به 400 تا 800 واحد بین‌المللی(UI) ویتامین D نیاز دارد. 90 گرم ماهی آزاد 425 UI و یک لیوان شیر یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D 100 UI نیاز بدن را تأمین می‌کند.

سبزیجات برگ سبز تیره و مواد غذایی سرشار از ویتامین K

ویتامین K که در سبزیجات برگ دار مثل کلم برگ، اسفناج و چغندر وجود دارد برای حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد افرادی که ذخیره‌ی ویتامین K بالایی دارند کمتر در معرض شکستگی استخوان ران قرار می‌گیرند، استخوان‌های مقاوم‌تری دارند و کلسیم کمتری از دست می‌دهند. ویتامین K باعث فعال شدن پروتئینی می‌شود که کلسیم را در استخوان‌ها تثبیت می‌کند.

بدن روزانه به 90 تا 120 میکروگرم ویتامین K نیاز دارد که 2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده، نصف فنجان اسفناج به خوبی نیاز بدن را تأمین می‌کند.

میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل

نتایج پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه Tufts شهر بوستون نشان می‌دهد افرادی که میوه و سبزیجات کافی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض پوکی استخوان و از بین رفتن بافت‌های استخوانی قرار می‌گیرند. در واقع مصرف گوشت قرمز و پروتئین‌های حیوانی دیگر باعث تولید اسید بیشتر در بدن می‌شود. برای خنثی کردن این اسید بدن ما نیاز به پتاسیم و منیزیم دارد که به طور وافر در میوه و سبزیجات وجود دارد. زمانی که این مواد معدنی کم باشد، بدن مجبور می‌شود کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها برداشت کند.

علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجاتی مثل موز و گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم هستند و نمی‌گذارند بدن به دلیل مصرف نمک زیاد کلسیم خود را از دست بدهد. نتایج پژوهشی که در دانشگاه کالیفرنیا روی 60 زن انجام شد نشان می‌دهد داشتن رژیم غذایی سرشار از نمک، روند از بین رفتن کلسیم را بالا می‌برد. اما زمانی که پتاسیم بدن بیشتر باشد این روند کاهش می‌یابد. پس برای داشتن استخوان‌هایی محکم سعی کنید در مصرف نمک افراط نکنید و پتاسیم و منیزیم بیشتری جذب کنید.

سبزیجات برگ دار، حبوبات، آجیل و دانه‌های کامل میزان قابل توجهی منیزیم به بدن می‌رسانند که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

باید بدانید بدن روزانه به 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز دارد. هر یک پیاله آووکادو، موز، پرتقال و گوجه فرنگی 300 میلی گرم از این میزان را تأمین می‌کند.

نیاز بدن به منیزیم روزانه 310 تا 420 میلی گرم است. مصرف یک فنجان بلغور جو دو سر برای ناهار، یک چهارم فنجان بادام به عنوان میان وعده، و 125 گرم ماهی آزاد و نصف فنجان اسفناج نیاز روزانه‌ی شما را برطرف می‌کند.

توصیه می‌کنیم تا می‌توانید از مصرف میوه و سبزیجات کنسروی بپرهیزید. در واقع روندی که برای نگهداری و تولید این محصولات طی می‌شود پتاسیم موجود در آن‌ها را از بین می‌برد.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

اکسیر عسل

این محصول ارزشمند براساس تنوع گیاهی و آب و هوایی، دارای درصدهای متفاوت از ویتامین‌های متعدد B، C، K، E و مواد معدنی منیزیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر و آهن بوده و در هر صد گرم آن حدود 330 کیلوکالری انرژی نهفته است.

به دلیل آن که 80 درصد عسل از قندهای ساده‌ای مثل فروکتوز و گلوکز ساخته شده است، بلافاصله پس از مصرف جذب بدن شده و اثر انرژی‌بخشی و ویتامینه خود را آشکار می‌کند.

عسل به رفع سردرد، سرگیجه، ضعف و بی‌حالی ناشی از فعالیت روزانه کمک کرده و بعد از وعده غذا باعث کاهش اسیدهای اضافی معده شده و در درمان زخم و ورم معده موثر است.

آهن و منگنز در عسل، هضم غذا را بهتر می‌کند و فروکتوز آن به رفع عفونت‌های روده‌ای کمک کرده و باعث لینت مزاج می‌شود.

ویتامین D موجود در عسل، واکنش‌های بین کلسیم و فسفر را تنظیم می‌کند و ویتامین C آن می‌تواند از سفتی عروق و گرفتگی عضلات جلوگیری کند.

عسل باعث تقویت کبد شده و در نتیجه میزان بیشتری از سموم آن را دفع می‌کند و به دلیل مدر بودن، کلیه‌ها را شستشو می‌دهد.

وقتی یک قاشق غذاخوری عسل را با یک لیوان آب به همراه یک قاشق چایخوری آب لیموترش تازه مخلوط و میل کنید، نه تنها به این طریق درصدی از آب مورد نیاز بدن خود را سریعا تامین و به رفع عطش خود کمک کرده‌اید، بلکه بعد از مدت کوتاهی قند عسل در جریان خون پخش شده و به عملکرد بهتر مغز، تقویت حافظه و آرامش اعصاب کمک می‌کند.

البته از مخلوط شیر ولرم به همراه عسل، زرده تخم‌مرغ و آبمیوه هم می‌توانید، معجون ویژه و فوق‌العاده مقوی و مغذی تهیه کنید که برای تقویت عمومی بدن خصوصا قبل از زایمان و در دوران نقاهت بیماری‌ها بسیار موثر است.

چند توصیه در مورد عسل

عسل بر حسب این که متعلق به کدام منطقه و کدام گل باشد رنگش متفاوت است. به طورکلی عسل طبیعی تقریبا از بی‌رنگ، زرد نخودی تا قهوه‌ای تیره متغییر است. عسل‌های روشن طعم ملایم و عسل‌های تیره طعم تند دارند.

موم عسل ماده‌ای غیرقابل هضم و جذب در دستگاه گوارش انسان است که بدون تغییر پس از مصرف از بدن دفع می‌شود.

برخی اعتقاد دارند که جویدن موم موجب تقویت دستگاه گوارش و لثه‌ها می‌شود، ولی باید بدانید داروهایی که زنبور از سوی زنبورداران برای درمان در طول سال مصرف می‌کند یا سمومی که علیه انگل‌های جلدی زنبور استفاده می‌شود، همگی در لایه‌های موم رسوب کرده و احتمال حضور سم در موم را بالا می‌برد، بر این اساس توصیه می‌شود از جویدن و خوردن موم عسل خودداری کنید.

گران یا ارزان بودن عسل، نشانه خوبی یا بدی محصول نیست. همچنین تشخیص خلوص عسل، فقط توسط آزمایشگاه‌های معتبر امکان‌پذیر است. بنابراین به مصرف‌کنندگان توصیه می‌شود که هنگام خرید عسل به پروانه بهداشتی و تاریخ مصرف محصول توجه کنند.

برخلاف اغلب مواد غذایی، عسل ماندگاری بالایی دارد، البته در اثر گذشت زمان، عسل کمی از نظر طعم تندتر و از نظر رنگ تیره‌تر می‌شود، اما کیفیت آن در صورتی که در معرض هوا قرار نگیرد تغییری نخواهد کرد.

برای نگهداری عسل از ظروف شیشه‌ای استفاده کنید. عسل می‌تواند با ظروف پلاستیکی واکنش‌های نامطلوب ایجاد کرده و علاوه بر جذب بوی پلاستیک، افت کیفیت پیدا کند.

از خرید عسل‌های بی‌نام و نشان و غیربهداشتی خودداری کنید، متاسفانه در برخی عسل‌های غیربهداشتی، باکتری‌های موسوم به کلستریدیوم بوتولینیم وجود دارد. این باکتری‌ها اغلب در کنسروهای گوشتی و کشک‌های غیراستاندارد نیز وجود دارند. چنانچه زنبور در اثر شرایط نامساعد و غیربهداشتی محیطی بیمار و ناقل این باکتری باشد، می‌تواند این باکتری را به عسل منتقل کند. سم مهلک این باکتری بسیار کشنده و عوارض آن غیرقابل درمان و مرگبار است

http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=206347